1、啞鈴推舉。同樣對前三角肌和中三角肌作針對性訓練的運動。坐在有背墊的凳上，握緊一雙啞鈴，舉起，手心向前，手肘分別指向左右兩邊，此為起始點。用力舉高啞鈴，過程中保持手心向前，收緊三角肌。 用力控制啞鈴慢慢放下，
2、整個過程手心都保持向下。在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復8－12次。
3、啞鈴側平舉。此動作與拉力器側平舉有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可將此兩個動作交替來練習。雙手各握一啞鈴，手心向手心，放于大腿前。 上身微向前彎，為起始動作。開始慢慢向兩邊提高啞鈴，其間手肘保持微曲，用手肘來提起重量。 提高至手臂與地面平衡，此時，手肘與雙手應處同一高度，手心向下。至高點后，慢慢返回起始點。 回到起始點時立即作下一次動作，切勿作任何停頓。
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