1、游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群、臀部。
2、負重鞠躬：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置。雙手持一輕杠鈴在肩上。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀干幾乎與地面平行，然后回復起始位置并重復。當你在進行這個動作的時候，會覺得大腿后面很有運動感，有熱感?？梢韵暮芏酂崃?，所以要最先進行。
3、屈腿硬拉：雙腳按八字形站立，杠鈴放在身前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量向外展開，抬頭挺胸，停頓2秒。收回，還原。重復這個動作就可以。
4、雙手攀足：直立放松，微微分開兩腿，上舉雙臂，身體后仰，盡量后仰到最大程度。稍停片刻之后隨即前屈身體，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，稍微停頓之后恢復原來的位置，連續做10~15次。身體前屈時，雙腿不可彎曲，不然沒有效果。
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