1、強化背部肌肉的運動有:俯臥兩頭起、用啞鈴做俯身劃船、引體向上。
2、俯臥兩頭起。目標鍛煉部位:豎脊肌。動作要領:完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。注意事項:⑴這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。⑵此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。
3、用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作,每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
4、引體向上。引體向上所需要的場地和器材不復雜,不需要特定練習場地和器材,只需滿足人體的豎直垂吊,其練習地點多樣化,練習場地易于尋找,不需額外費用。起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做??梢詮澢リP節、將兩小腿向后交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。呼吸方法:身體上拉時吸氣,還原時呼氣,不可長時間憋氣。注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面??稍谘香^掛杠鈴片來加重。
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